パソコンを毎日使われているとのことなので、おそらく大胸筋も緊張していると思われます。
鎖骨の下にある筋肉でこの筋肉が緊張すると肩が前に引っ張られて、猫背にもなりやすくなりますし、それが背中側の筋肉にも影響するので、ストレッチ等でケアすると良いでしょう。
また肩甲骨も大きく動かすと良いので、両手を肩に軽く触れる程度に置いて、肩甲骨を大きく動かす様なイメージで肘をゆっくりと大きく回してみてください。

腰の痛みはどの様な動きでつらさが出るのかによっても異なってきますが、よくあるのが中腰や後ろに反る動きがつらいパターンで、この場合だと骨盤の前面にある腸腰筋の影響が考えられます。
その場合は股関節の前面から太腿の前面（大腿四頭筋）をストレッチするなどしてケアしてあげるとよいでしょう。

また、全般的に言えるのは長時間同じ姿勢を継続しないようにすることです。
お仕事中もできる限りこまめに立ち上がって体を動かしてあげてください。

毎日ＰＣ作業様、
そんなに痛みがあると,信頼できるセラピストに観てもらったほうがいいと思ってます。私はカイロプラクターで施術後、常にリハビリ運動を教えます。このビデオをYouTubeにアップロードしたので見てください。https://youtu.be/WBqBQ6urWrs
役に立ったら嬉しいです。お大事に～アド吉。

気がついた時に１５秒軽くジャンプしてください。