屈めないくらい痛みがあり日常生活に支障をきたしているのなら、近くの整骨院ではなく本格的な治療院に行かれた方が良いと思います。

ただ、質問としては腰痛改善運動と予防と言う事でしたのでお伝え致します。

長時間座る方の場合、お尻と太ももがずっと圧迫されているので腰や股関節の動きが非常に固い方が多いです。特にお尻の筋肉がかなり固まっている事が多いので、椅子に座っている状態ならば、テニスボール１つを置いて上に乗っかりお尻の筋肉をテニスボールで指圧して下さい。フローリングか畳の上など横になる事が可能であれば寝た状態でやった方が良いです。

最初はかなり痛いですが、続けていると段々ほぐれてきて腰も楽になります。

予防としては、座り方です。体を診ていないのではっきりとは言えませんが、座っている際に足を広げて座るパターンの方が多いので、膝頭と足の親指が同じ方向を向くように座って下さい。そうすると腰への負担を減らせます。

後は股関節を中心にストレッチをマメにやってください。

参考になれば幸いです。

腰痛には原因があります。

その原因を解消しないと、いつまでも腰痛とお友達のままです。

腰の骨の歪みを矯正して、正しい姿勢で歩くことで改善しています。
http://chirooste.com/article/detail.php/190/310253

私達の祖先達は、いつも食料が充分得られるとは限りませんでした。私達の体には、エネルギーを無駄にしない機能が備わっています。必要ないと思った部分は、エネルギーを節約するように出来ています。つまり、使用頻度の少ないな筋肉は、衰えます。従って、不慮のケガ等でもないかぎり、あなたの現在の体の状態は、あなた自身が作ったモノです。その対策は、明らかです。きっかけとして、骨格の歪みを取る等の、適切な治療を受ける事は必要です。そして、筋力強化をします。ご自分にあった運動やスポーツを見つける事が、長続きするコツです。

痛みの内容を見る限り、腰とお腹の筋肉のバランスが取れてないようです
特に腹筋がお疲れのようなので遠隔で原因と解消法を探ってみました

facebookページ@kiokusawaへ写真アップしますのでご覧ください。

腰痛の前屈で痛みが来るパターンはセルフケアでは治らないのでは？



腰痛体操も様々ありますが、時間がたてば脳からの痛みの刺激物質が出なくなるので
余計な体操をするよりは寝ているのが一番だと思います。

癖は残るので、変な姿勢になるでしょう。

今後、大きな腰痛を起こしたときはもっとひどい症状が待っていますので

前屈パターンは治していただける治療院を探したほうがいいと思いますよ。