こんにちは。お返事遅くなってすいません。
早速、質問の回答といきたいと思います。
運動不足を解消するために、ウォーキングを始めたと言うことですが、１ヶ月に1回、もしくは2回のサークルでのウォーキングの他には、たとえば毎日決まった距離を歩くとか、歩く以外の何か別な運動をされてはいないのでしょうか？
　何もしていないと過程して、ここでは書きますが、1ヶ月に１どか２どのウォーキングで距離も1時間以上歩くとすれば、それは相当、ウォーキングの後は関節や筋肉にかかる負担は大きいかと思います。
短い距離を歩くなど、毎日欠かさずやる事がココでは重要かと思います。
　正し、痛い時やちょっとでも痛みが出そうな時は、一時休むことが必要となります。
来月の３５キロのウォーキングに間に合うかどうか分かりませんが、これから始める腰痛対策の一つとして加えていただきたいのは、からだの背筋の運動や、太ももの筋力の強化、ふくらはぎの筋肉強化などです。
よく腰痛などがある方は、「腹筋をすると良い！」と言いますが、やり方を間違えると腰痛が悪化する場合があります。
決して、腹筋を鍛えることは良くない訳ではありません。
もちろん、お腹の周りの筋肉を強化することで腰痛予防には絶大なる効果があるのは事実です。ただ、やり方にご注意下さい！
背筋は、腰を伸ばす時に痛みが出る腰痛症の方は、もちろん効果がある一つです。
一日まずは５?１０回程度から始め、少しずつ増やしたらよいでしょう。
正し、痛い時は休みましょう！
やったりやらなかったりするのは止めて下さい。一度に沢山やりすぎるのもどうかと思います。
ふともも・おしり・ふくらはぎの筋肉の鍛え方は、アキレス腱を伸ばす動作や何かにつかまって、足を後に蹴るような動作などが効果的です。
これも毎日少しずつ(片足２０回程度）行って下さい。
腹筋や背筋を含めて、腰痛持ちを伝えた上でスポーツインストラクターやスポーツドクターの指導を受けるのも一つです。
それから、競技の３日前か終わった後遅くても次の日にマッサージにかかるのも良いでしょう。難しいことは書きませんが、効果的です。
このような答えでよいでしょうか？
がんばってください!
http://www.momimomi.co.jp

お問合せの文面から普段の生活においては腰痛が起こらないと受け取りました。
腰痛の原因にもさまざまあり、腰部分の脊柱の異常や歩き方などの姿勢によることもあります。
状態を拝見しないと推察の域を出ませんが、痛くならない為の対策ということですので、以下の点を試してみてはいかがでしょうか。
１．『癖のある歩き方をしていないかの確認する』
他の方にみてもらい、癖などがないか確認してみる。
２．『腹筋・背筋を鍛える』
腹筋や背筋が弱っても腰痛が起こることがあります。
腹筋強化においては脚を伸ばしたまま行なうとかえって腰を痛めますので、膝を曲げた姿勢で無理のない範囲から行なうことをおすすめします。

３５キロの完歩がんばってください。

こんにちは、重田さん。

長時間の歩行による腰痛でお困りのようですが、歩行以外では痛みませんか？単に歩行時だけでしたら歩く動作の中で何かしらの原因があるように感じます。

例えば、体の回旋が硬い、骨盤周りの柔軟性がない、股関節が硬いなど。本番までにストレッチして少し柔軟性をあげると腰ばかりに負担もかからず効率良く歩行できると思います。

また１時間以上歩くと腰が痛くなるとありますが、若くても運動不足で脚力がなければ腰は痛くなると思います。以前より体力が落ちたのかもしれませんね、自信持ってください。

ウォーキング時は荷物を軽めにして、まめに休んで、マイペースに景色を楽しんでください。

通常月2回のウォーキングだけで普段は毎日短時間でも歩いていないのでしょうか？
そうだとだとしたら年齢等から考えても痛くなるのも当然かもしれません。

?まず出きれば毎日20?30分歩く。徐々に歩く時間、距離を延ばす。
　それで痛みが出るか、どうか確認する。

?応急的処置として仙腸関節専用固定ベルトをして歩いてみる。
　テーピングをして歩く（但し貼り方によっては効果が違うので要注意）

?姿勢不良症候群による歩行時の腰部への負担が考えられます。
　一度、姿勢バランスの検査をおすすめします。
　
　歩行時の姿勢はどうなのか？
　股関節、膝関節、足関節の正常な動きが喪失して腰部への負担に
　なっていないか？
　特に大腰筋は腸骨筋と共に姿勢維持、歩行のために極めて重要な筋です。
　また腰多列筋は脊柱を支えるために強力で重要な筋でもあります。
　これらの筋群が加齢と共に弱化してると考えられます。
　その為長時間のウォーキングで腰痛に至るのではないかと思います。

　重田様の歩行状態（姿勢、歩き方等）を見てみたいです。

（出張していた為、解答が遅れました。参考になれば幸いです。）

　



　

はじめまして
腰痛は様ざまな原因で起こりますので断定はできませんので参考までにして頂ければとおもいます。

ウォーキング前と後のストレッチ運動

それ以外に重田さんの歩行時の左右の歩幅に差異はございますか？
もし左右のどちらかが広くてその反対側が狭いのであれば腰部の筋肉のバランスが崩れている事が考えられます。
この場合、３?４日間ほど狭い歩幅の足を普段の歩幅に2.5?５?大き目にとって歩いてみてはいかがでしょうか。
もし症状が悪化するようであれば直ちに中止して下さい。

篠原整骨院　「歩いて痛みを解消する教室」です
皆様方の回答とは全く異なった回答ですが。　考えられるのは、歩行時の重心位置の狂いから来る腰痛でしょう。正しい重心位置でほんの２０?３０歩も歩けば、痛みはどんどん軽くなります。４?５分も歩けば痛みはきえてしまうのでは？
一度ＨＰを覗いて見てください。

歩行中の痛みと言うことで骨盤の歪みや下肢の筋肉が原因と考えます。

確認として、立ってお辞儀したとき痛みが増すけど座ってお辞儀したら痛みがそれほどでない。

その場合の対処方法としては骨盤ベルトが良いでしょう。

ゴム製の物でなるべく伸縮性のあるものがよいと思います。

ネットで探すと二千円ぐらいで売ってますよ。

あと装着の際、お尻が上半分隠れるぐらいで装着しましょう。

またゴム製のベルトは蒸れて嫌だと言う場合、さらしでもよいです。

お腹を少しへっこませてぐるぐるとややきつめに巻いてもらってください。

さらしであれば蒸れず快適に歩けるでしょう。

ただ心配なのは一時間ではなく35キロ歩かれるのですね。

健康の為とは言え無理せずチャレンジして下さいね。

それとあまり痛みをほっとかずにちゃんと治療して下さい。

重田様　こんにちは。
私なりの考えを回答させていただきます。
まず　月に2回で1時間以上のウオーキングということですが　毎日20分から30分のウオーキングをされてはいかかでしょうか。生意気なようですが継続は力です。あと靴はあっていますか？そこが限りなく平らな靴は私でも歩くと疲れます。
毎日　少しずつのウオーキングを取り入れてみてください。

ウオーキングをされていてもフォームに乱れがあれば筋力は発達しません。
歩幅をいつもより長めにしてあごはあげてもいいので遠くを見つめて胸を張りましょう
大腿部腹部の筋の強化が必要かと思います。
シューズの底の減り方からも歩き方の偏りが確認できます。
足は身体の状況を映し出しますので足を刺激すると良いです特に踵周り足の外周を刺激しましょう。

　はじめまして。
　昔、徒歩で日本縦断をしたこともあり、歩き慣れていらっしゃれば３５?の距離はそんなに無謀なものではないと思います。
　ほとんどの腰痛は脚部の歪みを伴っていますので、その解消法を。

　外くるぶしと踵の後端の間をさぐっていくと、圧痛や違和感のある場所が認められると思います。
　その場所を指やツボ押し棒などでくるくると軽く押しまわしてみてください。
　ご自分でも、ご家族にしていただいても結構かと思います。
　強くする必要はありませんが、感じが変わるまでしばらくおこなうとよいと思います。
　
　運動中などでもできますので、おぼえておいていただくと有用です。
　万が一、全く何の変化もないということでしたら、どこかの組織を損傷している可能性もありますので、医療機関での検査をおすすめします。

　楽しいウォーキングができるといいですね。
　舌足らずで申し訳ありませんが、ご参考になさってください。

お答えします。
痛くなる場所にもよりますが、普段痛くなくて1時間くらい歩くと痛みが出る場合、考えられるのは筋力低下ではないでしょうか？筋肉量が不足しますと疲労してくると筋肉が硬くなり血流低下を起こし痛みが出ることが多いです。部位は足の筋肉なのか、腹筋・背筋なのかは見てないのでなんともいえませんが、とりあえずウォーキングの途中で軽く下半身のストレッチ・腰背部の屈伸をやってみてはいかがでしょうか？それで痛みが変われば習慣にしてみてはいかがでしょうか。それでも変わらなければ一度来院をお勧めします。

状態を診てないのではっきりとはわかりませんが、通常、日常に痛みが出ていないのら、深刻な状況ではないと私は考えます。
人間の体は「使えば張り」「ほっとけば硬くなる」「年を重ねれば、少しずつ筋力・体力は低下する」と思います。
35キロということですが、可能であれば1時間前後に一度、痛くなる前に休み、それを繰り返し歩くというのはいかがですか？
対策としてあげるならば、体のバランスにあった、靴のインソール（中敷）を作ってみてはいかがでしょうか？
正直、筋力アップ、持久力アップさせるのは難しいと思うので、今の体力・筋力を低下させないよう、日々、定期的な運動を続けられてはいかがでしょうか？
生意気ながら「継続は力なり！」と申します。
ご無理なさらぬよう、頑張って下さい！

>通常は特に痛みはありません
→とういことは、ウォーキングそのものが腰痛の原因となっている恐れがあります。
ウォーキングそのものについては腰痛にとって、とてもよい運動になるのですが、それが過度になりすぎてしまうと悪化させてしまうことにつながります。
おそらく、重田さんにとって、1時間以上という時間と距離が多すぎるのではないでしょうか。また、何日かに一度、ウォーキングをしているのとは違い、月2回というところで、急激に動かし過ぎているという面もあるように思います。

まずは、ウォーキング前後にウォーミングアップとクールダウンを行う事。そして、距離・時間を落として2?3日に1度の割合で少しづつ痛みのない範囲で体に良い状態を作り出し、徐々に距離・時間を増やしてみてはいかがでしょうか。

重田和夫の腰痛は、筋肉の収縮からくる血行不良による痛みが考えられます。
血行不良を起こすと発痛物質のブラジキニンが発生して痛みを感じます。
重田さんは、もともと腰痛を持ってみえ血行不良を起こしやすい状態です。
急なウオーキング　サークルをされると筋肉の収縮が起き今のままでは３５キロのウオーキングサークルとなると厳しいでしょう。今から血行不良を改善し軽い腰痛体操で腰を支える筋肉を強化するとよくなるでしょう。装着するだけで常時血行改善をする「自然のちから腰痛ベルト」をおすすめします。　

チアキ接骨院、植手です。宜しくお願いします。
歩行の基本は
?目線：できるだけ前方を見ることです。（足元を見て歩かないことです。）
?着地：踵から着く
?足の方向：踵が一直線上を歩くようにする。
?足先：外を向ける。

以上が平地を歩く時の基本です。
坂道を歩く時は又少し違いますが、とりあえず腰、膝痛の方は平地での歩行が無難でしょう。
決して、腕を大きく振ったり、重りを持ったり、大幅に歩いたりはしない方がいいです。
又、とりあえず痛みが出ない程度の距離でウウォ?キングしてください。特に臀部、下肢に痛みが出るようでしたらあまり無理なされません様に。
一度実行していただいて、経過をお知らせ下されば、次の対処法も考えられると思います。
御大事にして下さい。

サークルに参加していると記載されていますが、歩き方などの指導はあるのでしょうか？よくある間違いは、早足や大股、腕をよく振るなどです。ダメとは言いませんが、不慣れな方が行うと動きに無理が出て、歩いている途中でどこかが張ってきたり、痛くなってきます。効果を出そうと強い負荷で行う場合もそうです。体の自然な動きに任せた歩き方が良いと思います。３５キロ歩くのであれば、７?８時間かかると思いますから、日ごろから負担の少ないスムーズな歩きを心がけましょう。

文面だけでは、詳しい状態がわかりませんが一般論を申し上げます。
ご参考にして頂ければ幸いです。
筋肉も年齢と同様、加齢変化があります。
つまり、年齢を重ねるとともに筋肉の弾性が失われ、クッションの役割を果たす椎間板や間接包にもパフォーマンスの低下が否めません。
ですから、ウォーキングなどの軽微な運動であってもウォーミングアップやクールダウンが非常に重要に成ります。
特に筋温をマネージメントすることが非常に重要です。
プロスポーツ選手のトレーナーは、ストレッチ前にもアスリートの筋温をチェックし必要に応じ、筋温を上げる運動をさせます。
ウォーキング前にも、軽い足踏みやスタティックストレッチ（静的なストレッチ）を実施して筋温を上げてみましょう。
更に、ウォーキング後は血圧の下降を緩やかにするために、いきなり運動をやめず、軽いストレッチ・アイシング等を実施しクールダウンに努めてください。
勿論、年齢的には椎間板の狭少化や脊椎の変形など、病院の検査対象となる器質的変化も否定できませんが、まずは前述の運動前の充分な準備を実施してみて下さい。
くれぐれも無理をせず、楽しく運動しましょう！

腰痛の原因からお伝えしますと、この方の場合疲労からの腰痛と見てよろしいかと思われます。
最近ウォーキングが盛んに行われておりますが正しいフォームで歩いている方が少なく思えます、はっきり言いますと歩く真似事をしているように思います。
健康のためと称しての時間つぶしになっている方が多く見受けられます(皆様から怒りの声が聞こえてきそうですが・・・)。
次の事をチェックしてみてください。
まず鏡の前で横向きに立てって下さい。
お尻を後ろに出して胸を張った姿勢ができていますか？この姿勢が生理湾曲のある正しい姿勢です、二足歩行でもっとも大事な姿勢が出来ていたでしょうか？
歩く足は踵から降りてつま先で蹴れていますか？
靴のサイズは合っていますか？つま先の広い踵にクッションの入っている柔らかいものですか？（長時間歩くと相当に踵から腰への衝撃があります）などいかがでしたか？
まずはここから改善していくと楽に歩けるようになりますよ。
そうです姿勢を正して遠くを見ながら手を振って歩けば痛みは出ないはずです。
それでも痛みがある場合は骨盤、股関節、背骨に異常があるかもしれません。
お近くの治療院の方へ相談に行かれたほうが良いかと思います。

こんにちは。萩往復３５キロ凄いですね。
目標があることは生きいきと過ごすために、とても大切で素敵なことだと思います。

ただ私も、１時間以上のウォーキングを月２回という頻度が少し気になりました。
日々も歩かれていらっしゃるのであればご勘弁いただきたいのですが、
もしも月２回だけ１時間以上のウォーキングをなさるのであれば、
少し負荷がキツイような気がします。

それはさて置き、お困りなのは腰痛ということですので、
それについて書かせていただきます。
マッサージや整体に行くというのも一つの手ですが、運動を楽しく続けるためにも、
運動後にご自分でメンテナンス出来れば、それが一番良いのではないかと思います。

メンテナンスと言っても難しく考えることはありません。
骨盤の動きは８方向しかなく、そのうち牽引と圧迫はご自分では出来ませんので、
左右の捻転、左右の側屈、前屈・後屈の６通りに動かしてみて、
痛い動きや苦しい動きはせず、気持の良い動きがあったら、
それを味わう気持でやってみてください。
コツは意識を腰に置くことと、ゆっくり動かしてみることです。
動きが悪いからと、決して無理に動かさないでください。

立った姿勢でも座っていても、寝転がった姿勢でも結構です。
寝た姿勢であれば、片方の足のかかとを押し出すようにすれば、腰は側屈します。
仰向けで両膝を立てて付け、両膝を倒せば、腰は捻転します。
お腹を天井に突き出す、お腹の後の背中を布団に押し付ければ、
前屈と後屈になります。

ウォーキングを終えて自宅に帰られたら、運動後のチェックとして、
是非お試しになってみてください。

反動は付けずに、ゆっくりとからだに聞き分けるようにです。
そして、違和感がある方には動かさず、気持の良い動きだけを通してください。
それだけでメンテナンスは充分に可能だと思います。

また「ウォーキング講座」のようなものがあれば、
受講してみるのもよろしいかと思います。
姿勢が悪いとやはり腰にも影響がありますし、颯爽と歩く姿は年齢に関係なく、
格好が良いと思いますので・・。

では、萩往復３５キロを元気に完歩されたというご報告をお待ちしております。

始めまして。
腰痛予防のためにウォーキングしていらっしゃるのですね。
とても良いことですが月２回では筋力をつけるにしても維持にしても少ないと思います。

腰痛の原因はいろいろありますが、
ご年齢と歩いていると痛くなるとの事からまず脊椎間狭窄が考えられます。
前かがみの姿勢で休むと痛みが取れませんか？
この対策は筋肉をつけることですが来月には間に合わないので
歩く前はもちろん普段からストレッチなどをして弾力のある筋肉にしておくのがいいと思います。
脊椎間狭窄は治りませんが鍼治療で血流を良くする事で症状は出なくなります。
応急処置として　皮内鍼を入れて歩いてみたらいかがでしょうか？

質問によれば　腰痛と運動不足解消の為　に歩いておられるみたいですが、月に２回程度とは言え一時間以上歩くのは腰に過酷だと思われます、それよりは散歩のつもりで１５分程度を毎日、歩かれる方が効果があると思います。またお尋ねの件ですが、往復３５キロの歩行はお薦め出来ません。腰痛で寝込む事でもありますと場合に依れば回復に時間を要しますので、対策よりも不参加が宜しいと思います。同じような方が来られましたが、散歩程度に歩行を短縮した事で腰痛が改善されました。

ご質問の内容からいくつか考えられる筋骨格性疾患ならびに脊椎疾患などがあります。

?腰部脊柱管狭窄症の症状において「間欠性跛行」という長時間の歩行が困難
　になる病態があります。腰痛以外に、坐骨神経痛、下肢の神経痛として
　馬尾神経によるものがあります。

?骨盤の変位による腰下肢痛があり、大抵は右側に機能的短下肢があります。

?前立腺や腎膀胱・尿管系など内蔵機能低下に伴う腰痛や　ストレス性腰痛
　として筋筋膜性腰痛もあります。

腰痛よりも下肢の痛みが特徴なのは?です。?と?は気候や体調、心理面により
腰の痛みが日内変動しやすいのが特徴です。

さて「痛くならない為の対策」ですが、できれば痛みの原因を特定できる医療機関での画像診断や他の精査が優先的だと思います。いわゆる確定診断です。

つぎに痛みの原因が特定されなければ代替医療の自然療法（国際基準カイロ
プラクティックなど）で骨盤・下肢分析や施術を試されることをお勧めいたします。

また自宅でもできるマッケンジー法によるエクササイズや水泳なども取り入れる
ことも良いと思います。
※参考までに　www.kidaninagurado.com/menu09/ をご紹介いたします。




　
　

はじめましてこんにちは。

来月萩往還３５キロに参加予定出の秘策ですね。はいはい、わかりました。
とっておきの秘策をお教えいたします。

まずは奥様や、娘様の要らなくなったストッキングを3?4本ご用意してください。
それを骨盤の骨にぐるぐる巻きにします（強めに縛って下さい）これで痛みは軽減もしくは出ないはずです。ただ、症状にもよりけりです。無責任なことは言えませんので、くれぐれも自己責任の上お試しください。

結論を先に言いますと、はっきりとした確定診断がくだるまでは来月萩往還３５キロに参加はみあせたほうが良いでしょう。
１，２年で１時間以上歩くと腰痛がでるとありますが、足が痺れたり、張ったり、またしばらく休んだら再び歩けないですか？これを間欠性破行といい原因となる腰痛疾病名も多々あります。まずは痛む原因部位の特定をしたほうがよろしいでしょう。

痛くならない対策よりもこれ以上腰椎が悪くならない対策が先だと思います。痛みを止める方法はあっても腰が即座に治るわけではありません。年齢から考えて生理的に退行していく身体をウォーキングだけで追い越すことはできないでしょう。腰痛は軽減してもなかなか解消しないのでご注意してください。

尚、ウオーキングを続けるのであればメディカルトレーナーによる個別の身体にあわせてプログラムされた正しいウオーキングをすることをおすすめします。

お問合せ有難うございます。

まず、腰の痛みは筋肉の痛みの可能性が高いです。よって特別問題はないようです。ただし、年齢的に見てもレントゲン検査をすると、変形や椎間板の変性や狭窄化が見られると思います。

画像と痛みの一致することは少ないです。まして、運動後の痛みですので筋肉が大きく関与していると思います。運動後の痛みは、腰の伸展(背筋を伸ばす）動作で痛みが増発すると思います。

あるいは前屈(前かがみ）の姿勢で痛みがでると思います。これらの動作時の痛みに関与している筋肉は、腸要筋、腰方形筋などの筋肉が関与しています。

よって、セルフケアは腸要筋及び腰方形筋のストレッチング、またお風呂に入ると楽になると思います。そのようでしたらよく全身を温めるようにお風呂に入ってください。

ウオーキングは月に2回、1時間以上ではウオーキングの仕方に問題があると思います。できれば、週に２,3回と30分くらいでいいですから距離や時間を多くするより、回数を増やしてはどうでしょうか。

月に2回では休みすぎで、向上した心肺機能が戻ってしまう可能性があります。また、ペースがわかりませんが心拍数を上げすぎでエアロビック的な運動がアンエアロビックな運動になり疲労物質を過剰になっているのではないでしょうか。痛みのもとです。

りそうてきな心拍数は　180X63-10=107　MAX110くらいが現在の状況からして理想的な心拍数ではないでしょうか。

できれば専門家の治療院で手入れ的な治療をするといいと思います。

通常、特に痛みがないのであれば、月２回だけでなく自宅で歩く回数を増やし、体を慣らす必要があります。歩く時間を少しづつ延ばしていけば大丈夫です。
現在は、月２回でいきなり１時間以上歩くので、体に負担になっています。無理をせず少しづつ距離を伸ばすようにしてください。
それと歩く姿勢は大丈夫ですか。背筋を伸ばし、目線はやや遠くを見る感じで、足は踵から着地してますか。
来月の３５キロは、あまり無理をなさらない方が良いと思います。
無理をすると腰、膝を痛める可能性があります。